Ketojenik Beslenme Rehberi
15/06/2024
11 dakika
İçindekiler
Ketojenik diyet, son yıllarda sağlık için sunduğu yararlar ve kilo vermeye olan etkisi ile popülerlik kazanmıştır. Ketojenik diyet; yüksek yağ, düşük karbonhidrat ve protein içeren bir beslenme şeklidir. Vücudun enerji kaynağı olarak karbonhidratlar yerine yağları kullanmasını sağlar.
Bu rehberde “Keto ne demek?”, “Keto beslenme nedir?”, “Keto diyet nedir?”, “Keto beslenme ile keto diyet arasında fark var mıdır?” gibi sık sorulan soruların yanıtlarını bulabilirsiniz. Dahası “Ketojenik diyet neden yapılır?”, “Ketojenik beslenme nasıl olur?” ve “Ketojenik diyette neler yenir?” gibi bu beslenme şeklini yaşantınıza uyarlamanıza yardımcı olacak soruların detaylı cevaplarını keşfedebilirsiniz.
UYARI: Ketojenik diyetin detaylarını ele almadan önce her farklı beslenme şeklinde olduğu gibi bu beslenmede de mutlaka uzman bir doktora başvurulması gerektiği unutulmamalıdır. Bu beslenme tarzı; hamileler, emziren anneler, yakın zamanda karaciğer ameliyatı olanlar, pankreas rahatsızlığı olanlar, tiroit hastalıkları bulunanlar için uygun değildir.
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyeti araştırmaya başlayanlar pek çok farklı kavram ile karşılaşır. Keto ve ketozis ise en sık karşılaşılanlardır. Keto nedir? sorusunun yanıtı oldukça basittir. Ketojenik diyet, yaygın olarak "keto" olarak bilinir.
“Ketojenik ne demek?” sorusunu ise kısaca “Vücudu ketozis adı verilen bir duruma sokarak yağ yakımını artırmayı ve enerji seviyelerini stabilize etmeyi hedefleyen bir diyet türüdür.” şeklinde yanıtlayabiliriz.
Vücudun ketozise girmesini sağlamak ketojenik beslenmenin temel prensiplerini belirler. Bu diyetin temel prensipleri:
Yüksek Yağ Tüketimi:
Sağlıklı yağlar ve yüksek yağlı besinler diyetin ana bileşenleridir.
Düşük Karbonhidrat Alımı:
Karbonhidrat alımı minimum seviyede tutulmalıdır.
Yeterli Protein:
Diyet, yeterli miktarda protein içermelidir.
Keto diyet nedir? sorusunun yanıtından sonra genellikle epilepsi hastalarının tedavisinde kullanılan bu diyetin temellerinden bahsetmek gerekir.
Son yıllarda kilo verme ve metabolik sağlığı iyileştirme amaçlarıyla popüler hâle gelen bu diyet beraberinde “Ketojenik beslenme nedir?” sorusunu gündeme getirir. Bu beslenmede yüksek yağlı beslenme esastır ve sağlıklı yağlar tüketmek gerekir. Sebzeler ve yeterli miktarda protein diyetin önemli parçalarındandır. Metabolizmanızı ve genel sağlığınızı iyileştirmek için bu diyeti oldukça dikkatli bir yaklaşımla uygulamalısınız.
Ketojenik beslenmenin temelinde kalori hesabı değil makro hesabı vardır. Temel makro takibi günlük alınması gereken karbonhidrat, protein ve yağ üzerinden yapılır. Makro hesaplaması kişiden kişiye göre değişiklik gösterir.
Ketozis Nedir?
Ketojenik beslenmeyi genel hatlarıyla ele aldıktan sonra vücudun ketoziste olması gerektiğinden bahsettik. Peki ketozis nedir? Ketozis, vücudunuzun düşük karbonhidrat alımı nedeniyle yakıt olarak karbonhidrat yerine yağ yaktığı bir metabolik durumdur. Vücut ketozisteyken, karaciğer tarafından keton adı verilen moleküller üretilir. Ketonlar beyin de dâhil olmak üzere çeşitli organlar tarafından alternatif bir enerji kaynağı olarak kullanılır.
Ketozis vücudun enerji yönetiminde verimliliği artırır ve yağ yakımını teşvik eder. Yapılan bazı bilimsel çalışmalarda da gösterildiği gibi, insülin direncini azaltabilir ve kan şekerini dengeleyebilir. Ek olarak kilo verme, enerji seviyelerinin artması ve odaklanma yeteneğinin iyileşmesi gibi birçok potansiyel fayda sunabilir.
Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir?
Ketojenik diyetin pek çok faydası olduğu biliniyor. Bu faydalar arasında en çok bilinen ve popüler olanlar şu şekilde listelenebilir: kilo kaybı, kan şekeri kontrolü, epilepsi ve bilişsel fonksiyonların iyileştirilmesi.
Epilepsi : Araştırmalar, ketojenik diyetin epilepsi hastası çocuklarda nöbet sayısını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir. Bu beslenmenin çıkışı da epilepsi hastalığına dayanmaktadır.
Kilo Kaybı : Ketojenik beslenme yağ yakımını hızlandırır ve iştahı azaltır.
Kan Şekeri Kontrolü : Bu beslenme diyabet hastalarının kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir.
Bilişsel Fonksiyonlar : Ketojenik beslenme ile beyin fonksiyonlarının desteklenebileceği düşünülmektedir.
Ketojenik diyetin farklı faydaları özelinde yapılan araştırmalar ise çok daha kapsamlı faydaları olabileceğini göstermektedir. Ancak daha detaylı araştırmalar yapılması gerektiği, beslenmenin uzun vadeli etkilerinin de gözlemlenmesinin önemli olduğu unutulmamalıdır. Sağlık hedeflerinize uygun bir beslenme planı oluşturmak için bir uzmana danışmanız önemlidir.
Kanser : Ketojenik beslenmede vücuttaki insülin seviyeleri düşer. Düşük insülin seviyeleri, bazı kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilir veya kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlatabilir. İlgili konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kalp Hastalığı : Ketojenik diyet; vücut yağı, HDL (iyi) kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri gibi risk faktörlerini iyileştirerek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Alzheimer Hastalığı : Ketojenik diyetin Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltabileceğine ve hastalığın ilerlemesini yavaşlatabileceğine dair araştırmalar vardır.
Parkinson Hastalığı : Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bir çalışmada diyetin Parkinson hastalığı semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabildiği gözlemlenmiştir.
Polikistik Over Sendromu (PCOS) : Ketojenik diyet, insülin seviyelerini azaltarak polikistik over sendromu üzerinde olumlu etkiler yaratabilir.
Beyin Yaralanmaları : Bazı araştırmalar, diyetin travmatik beyin yaralanmalarının sonuçlarını iyileştirebileceğini göstermektedir.
Ketojenik Diyetin Temel Kuralları
Ketojenik diyeti uygularken dikkat edilmesi gereken temel kurallar şunlardır:
Makro Besin Oranlarını Belirleme : Makrolar; kişilerin kilosu, boyu, vücut yağ oranı ve genel aktivite düzeyine göre belirlenir. Kilo alma, kilo koruma ve kilo verme için belirlenmesi gereken makrolar farklıdır.
Standart ketojenik beslenmede makrolar aşağıdaki gibi belirlenmelidir.
Düşük Karbonhidrat Tüketimi : Günlük kalori alımının %5''i ve daha azı karbonhidratlardan gelmelidir.
Yüksek Yağ Tüketimi: Kalorilerin %70-80'i yağlardan sağlanmalıdır.
Yeterli Protein Alımı : Günlük kalorinin %20-25'i proteinden gelmelidir.
Gıda Seçimi : Yüksek yağ içeren besinler (avokado, zeytinyağı, yağlı balıklar) ve düşük karbonhidratlı sebzeler (ıspanak, brokoli) tercih edilmelidir.
Sürekli İzleme ve Ayarlama
: Kan keton seviyelerinin ve vücudun beslenmeye verdiği yanıtı düzenli olarak takip etmek gerekir. Belirli aralıklarla, özellikle kilo verdikçe ve/veya aldıkça, makro hesaplaması yeniden yapılmalıdır.
Su ve Elektrolit Tüketimi
: Ketojenik diyet süresince yeterli su ve elektrolit alımı önemlidir. Vücutta su tutulması karbonhidratlar sayesinde gerçekleşir, bu beslenmede vücutta su tutulmaz bu da elektrolit dengesi açısından sorun teşkil edebilir. Dengenin sağlanması için bol su tüketiminin yanı sıra tuz, magnezyum ve potasyum takviyeleri alınabilir.
Beslenme kuralları ketojenik diyet türüne göre farklılık gösterebilse de ketojenik beslenmenin temelinde düşük karbonhidrat alımı olduğunu unutulmamalıdır.
Ketojenik Diyet Türleri Nelerdir?
Ketojenik diyetin farklı türleri bulunur. Genel beslenme mantığının fiziksel ihtiyaçlara ve elde edilmek istenen sonuçlara göre düzenlenmesi sonucunda yaklaşık olarak 8 farklı ketojenik beslenme şekli bulunduğu söylenebilir. En yaygın ketojenik beslenme tipleri aşağıda sıralanmıştır:
Standart Ketojenik Diyet (SKD)
: Düşük karbonhidrat, orta düzeyde protein ve yüksek yağ içerir. En sık tercih edilen ve en çok bilinen ketojenik beslenme şeklidir.
Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet
: SKD'ye benzer ama daha fazla protein içerir.
Döngüsel Ketojenik Diyet (CKD)
: Bu diyet karbonhidrat yüklemesi olarak da bilinir. Belirli günlerde yüksek karbonhidrat alımı yapılır. 5 gün standart
ketojenik beslenme
ardından iki gün karbonhidrat tüketimi yapılır. Genellikle ağır spor yapanlar ve atletler tarafından tercih edilir.
Hedefe Yönelik Ketojenik Diyet (TKD)
: Standart ketojenik diyet ile benzerdir ancak bu beslenmede egzersiz öncesi ve sonrası karbonhidrat tüketimi yapılır.
Ketojenik Diyette Ne Yenir?
Ketojenik diyetin temelinde tüketilmesi gereken besinler şunlardır:
Et : Kırmızı et, biftek, tavuk ve hindi eti bu beslenmede tüketilebilir. Jambon, sosis, pastırma gibi işlenmiş etler ise yapılan ketojenik diyet türüne ve ürün içeriğine göre beslenmeye dâhil edilebilir.
Balık ve Deniz Ürünleri : Somon, alabalık, ton balığı ve karides beslenme düzenine eklenebilir.
Yumurta : Omega-3 açısından zengin olan yumurta bu beslenmede en çok tercih edilen kaliteli protein ve yağ kaynaklarından biridir.
Sağlıklı Yağlar : Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı, tereyağı, sade yağ gibi sağlıklı yağlar beslenmenin temelini oluşturur.
Sebzeler : Brokoli, karnabahar, kabak, ıspanak ve lahana gibi karbonhidrat değeri düşük, bol lifli sebzelerin ve yeşilliklerin beslenmeye dâhil edilmesi önemlidir.
Kuruyemiş ve Tohumlar : Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu gibi sağlıklı kuruyemiş ve tohumlar ketojenik beslenmenin önemli bir parçasıdır.
Ketojenik Diyete Uygun İçecekler
Ketojenik diyete uygun bazı içecekler şunlardır:
Su : Tüm sağlıklı beslenme süreçlerinde olduğu gibi ketojenik beslenmede de su çok büyük bir öneme sahiptir.
Temiz ve sağlıklı içeriği korunarak arıtılmış su tüketimi ile hem diyetin faydaları desteklenir hem de vücudun ihtiyacı olan suyu en iyi şekilde alması sağlanır. Sağlıklı ve temiz suya hızlı bir şekilde erişebilmek için
değerlendirilebilir.
Kahve : Ketojenik beslenmede şeker, krema gibi eklemeler yapılmadan kahve tüketilebilir. Kahvenin fazla tüketimi farklı sağlık sorunları yaratabileceğinden porsiyon sınırlaması yapılması faydalıdır.
Çay:
Şeker, süt, limon
gibi
karbonhidrat içerikli eklemeler yapılmadan siyah çay ve bitki çayları tüketilebilir. Bitki çaylarının tüketiminde miktara dikkat edilmesi gerekir.
Kemik Suyu: Besleyici içeriği ve vücuda faydaları sebebiyle sıkça tüketilen kemik suyu, içerisine karbonhidrat içeren sebzeler eklenmeden hazırlandığı takdirde, ketojenik beslenme için uygundur.
Bitkisel Süt: Hayvansal sütlerin içerisinde bulunan laktoz yani süt şekeri kan şekerinin yükselmesine neden olduğundan ketojenik beslenme için uygun değildir. Hayvansal süt yerine Hindistan cevizi, badem gibi yemişlerin sütleri karbonhidrat miktarına bakılarak kısıtlı olarak tüketilebilir.
Ketojenik Diyette Ne Yenmez?
Ketojenik beslenmede kaçınılması gereken temel karbonhidrat kaynaklarının yanı sıra hem sağlıklı beslenmeyi desteklemek hem de makrolara uyabilmek için uzak durulması tavsiye edilen bazı besinler vardır.
Tahıllar ve Nişastalı Gıdalar : Ekmek, makarna, pirinç ve patates gibi gıdalar ketojenik beslenme için uygun değildir.
Şeker İçeren Gıdalar : Şeker, vücutta çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu yüzden mümkün olduğunca az tüketilmelidir. Şeker, bal, hurma suyu gibi tüm şeker ve şeker alternatifleri bu beslenmede yasaklı listededir.
Doymuş Yağlar : Kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir. Doymuş yağ içeren besinlerden uzak durmak önemlidir. Fast food ürünleri, margarin ve diğer yapay yağlar bu kategoride değerlendirilebilir.
İşlenmiş Gıdalar : içerdikleri katkı maddeleri ve koruyucular vücut için zararlı olabilir.
Diyet/Light Ürünler : Diyet ürünler genellikle yağı azaltılmış ancak içerisinde karbonhidrat bulunan ürünler olmaları sebebiyle bu beslenmede tüketilmemelidir.
Yüksek Sodyum İçeren Besinler : Fazla tuz tüketimi, yüksek tansiyona ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilir. Sodyum alımını kontrol altında tutmak gereklidir.
Örnek Ketojenik Diyet Beslenme Listesi
Bu liste, ketojenik beslenmenin temellerine sadık kalınarak hazırlanmıştır. Ancak, kişisel ihtiyaçlara göre değiştirilebilir. Ketojenik beslenme listelerinde genellikle porsiyon, gram veya adet gibi ifadeler bulunmaz. Kişinin günlük olarak alması gereken karbonhidrat, protein ve yağ özelinde yiyeceklerinin porsiyonunu belirlemesi önemlidir.
UYARI: Aşağıdaki liste örnek teşkil etmesi için verilmiştir. Bir uzmana danışılmadan direkt uygulanması doğru değildir.
Pazartesi
Kahvaltı:
Avokado, yumurta, zeytin, bol yeşillik (roka, marul, maydanoz)
Öğle:
Bol yeşil salata, ızgara veya haşlanmış tavuk ile salata
Akşam:
Fırında veya tavada somon balığı yanında kuşkonmaz ve yeşil salata
Salı
Kahvaltı : Tereyağında yumurta, bol yeşillik (roka, marul, maydanoz)
Öğle : Akdeniz usulü salata yanında balık
Akşam : Dana biftek ve yeşil fasulye
Çarşamba
Kahvaltı : Mantarlı omlet yanında yeşil salata
Öğle : Kabak spagetti üzerine kavrulmuş kıyma
Akşam : Karides ve sebze sote
Perşembe
Kahvaltı : Fıstık ezmesi ve Hindistan cevizi yağı eşliğinde yaban mersini
Öğle : Ton balıklı salata
Akşam : Tavuk ızgara ve buharda brokoli, karnabahar
Cuma
Kahvaltı : Yeşil sebzeler ve badem sütü veya Hindistan cevizi sütü ile yapılmış smoothie
Öğle: Izgara köfte yanında bol yeşil salata
Akşam: Kremalı köri soslu tavuk ve salata
Cumartesi
Kahvaltı: Sebzeli omlet, bol yeşillik, zeytin
Öğle: Marula sarılmış hindi etli sandviç
Akşam Izgara somon yanında bol yeşil salata
Pazar
Kahvaltı: Peynirli omlet, yeşil salata, zeytin
Öğle : Avokadolu ton balıklı salata
Akşam : Tavuk kanatları yanında bol salata
Ketojenik Diyette Ara Öğün Besin Önerileri
Ketojenik beslenmede özellikle dışarı çıkılacağı zaman pratik ara öğünlerin hazırlanması kurtarıcı olabilir. Ana öğünlerin yetmediği noktalarda ara öğün ile açlık yatıştırılabilir.
Beslenmenin temel gereksinimlerine hitap eden ara öğün seçenekleri:
Zeytin
Peynir
Haşlanmış yumurta
Avokado dilimleri
Kuruyemiş
%90 ve üzeri bitter çikolata
Şekersiz fıstık, badem veya fındık ezmesi
Yaban mersini, çilek, böğürtlen gibi düşük karbonhidratlı orman meyveleri
Kurutulmuş et
Hindistan cevizi yağı, kakao yağı ile hazırlanmış yağ bombaları ara öğünlerde tüketilebilecek alternatiflerdir.
Diyabet ve Prediyabet için Ketojenik Diyet Faydalı mı?
Ketojenik diyet, diyabet ve prediyabet hastaları için oldukça faydalı olabilir. Bu diyet, kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutarak insülin direncini azaltır. Ancak, bu diyet planına başlamadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışılması gerekmektedir.
Diyabet; metabolik değişiklikler, yüksek kan şekeri ve insülin işlev bozukluğu ile karakterize edilir. Ketojenik diyetin tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendromla ilişkili fazla yağları kaybetmeye yardımcı olduğu belirlenmiştir.
Önemli Bulgular:
Bir araştırma, ketojenik diyetin insülin hassasiyetini %75 oranında artırdığını göstermiştir.
Tip 2 diyabetli kadınlar üzerinde yapılan bir çalışma, ketojenik diyetin 90 gün boyunca uygulanmasının hemoglobin A1C seviyelerini önemli ölçüde azalttığını ortaya koymuştur. Bu, uzun süreli kan şekeri yönetiminin bir ölçüsüdür.
349 tip 2 diyabet hastası üzerinde yapılan başka bir araştırmada ketojenik diyet uygulayanların 2 yıl içinde ortalama 11,9 kg verdiğini görülmüştür. Kilo kaybının tip 2 diyabetin yönetilebilirliği açısından faydalı olduğu bilinmektedir. Ek olarak, bu katılımcılar arasında kan şekeri yönetiminde iyileşme gözlemlenmiş ve çalışma süresince bazı kan şekeri ilaçlarının kullanımında azalma olmuştur.
,
Bu bilgileri göz önünde bulundurarak, ketojenik diyete başlamadan önce uzman bir sağlık profesyoneli ile görüşmeyi ihmal etmeyin. Bu şekilde, diyetin sizin için en uygun ve sağlıklı şekilde ilerlemesini sağlayabilirsiniz.
Ketojenik Diyetin Yan Etkileri Nelerdir?
Her beslenme şekli gibi, ketojenik diyet de bazı yan etkilere sahip olabilir.
UYARI: Ketojenik diyet genel sağlık durumu iyi olan insanlar için güvenilir kabul edilse de bu beslenmenin bir uzman eşliğinde yapılması, düzenli tahlillerle kan ve hormon değerlerinin kontrol edilmesi önemlidir. Hiçbir beslenme türü sihirli değnek etkisi yaratmadığından ketojenik beslenmeye dair beklentilerin de gerçekçi olması beslenmeden en iyi faydayı almak için gereklidir.
Keto flu(keto gribi) ve keto rash (döküntü) olarak adlandırılan durumlar ketojenik diyetin en yaygın yan etkilerini tanımlamak için kullanılan kavramlardır. Bu yan etkiler vücudun beslenmeye alışması ile birlikte birkaç gün içerisinde geçmektedir.
En yaygın keto flu belirtileri:
Hâlsizlik
Beyin sisi
Mide bulantısı
Uyku düzeninde değişiklik
Kabızlık veya ishal
Azalan egzersiz performansı
En yaygın keto rash belirtileri:
Kaşıntılı kırmızı papüller
Özellikle gövde boyun bölgesinde lekelenme
Ketojenik beslenmeye bağlı yan etkileri en aza indirmek için beslenmenin kurallarına harfiyen uyulması gerekir.
Ketojenik beslenmeye başlamadan önce bir uzmanla görüşmek ve kişisel bir beslenme planına sahip olmak önemlidir.
Ketojenik beslenmeye başlamadan önceki birkaç hafta boyunca vücudu alıştırmak için düşük karbonhidratlı beslenin. Bu sayede vücut tamamen karbonhidratsız beslenmeye geçmeden önce daha fazla yağ yakmayı öğrenebilir.
Ketojenik diyet, vücudun su ve mineral dengesini değiştirebilir. Bu yüzden yemeklerinize ekstra tuz eklemek veya mineral takviyeleri almak faydalı olabilir. Su tüketimini desteklemek için
ile suya erişimi kolaylaştırmak mümkündür.
Ketojenik beslenmeye başlayanlar fazla yağ ve protein alımı sebebiyle tokluk hissederler ancak makroları doldurmak hem beslenmenin etkisinden faydalanmak hem de yan etkilerden korunmak açısından önemlidir. Ketojenik diyet genellikle kasıtlı kalori kısıtlaması olmadan kilo kaybına neden olur.
