Kiloya Göre Günde Kaç Litre Su İçilmeli?

“Kiloya Göre Günde kaç litre su içilmeli?” sorusunun yanıtı kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Su ihtiyacı hesaplama sürecinin doğru yapılması daha sağlıklı olmanın yoluna dönüşebilir. Bu yazımızda kiloya göre su ihtiyacı dahil olmak üzere önemli bilgiler bulabilirsiniz.

Vücudumuzun yaklaşık %60’ı sudan oluşuyor. Temel vücut fonksiyonlarının devamlılığı için olmazsa olmazlar arasında yer alan suyun tüketimi, ne yazık ki her zaman ideal ölçüde gerçekleşmiyor. Günlük su ihtiyacı karşılanmadığında ise gerek mental gerek fiziksel olarak birçok sorun gündeme gelebiliyor. Biz fark edemesek de vücudumuz her an su kaybediyor.

Terleme başta olmak üzere vücut fonksiyonları devam ederken ve hatta nefes alıp verirken vücudumuz su kaybediyor. Kaybedilen su geri kazanılmadığında ise dehidrasyon riski gündeme geliyor. Su içmek tüm bu nedenlerle elzem; “Günlük ne kadar su içilmeli?” sorusunun yanıtlarının bilinmesi de bu yüzden önem taşıyor.

Günde Kaç Litre Su İçilmeli?

Günde kaç litre su içilmesi gerektiğine dair uzmanların farklı önerileri olabiliyor. Genel bir söylemde bulunmak gerekirse gün içerisinde 2 litreye tekabül eden 8 bardak su içilmesi ideal kabul ediliyor. Ancak bu ölçü herkes için, her şartta yeterli olmayabiliyor.

Gün içerisinde tüketilmesi gereken su miktarı kişisel nitelik taşıyor. Kişinin bireysel sağlık durumu, ne kadar aktif bir hayat sürdüğü, besin tercihleri ve iklim “günlük su ihtiyacı nasıl hesaplanır?” sorusunu gündeme getiriyor.

Günlük Su İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

ABD Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri yetişkin kadınların günde 2,7 litre, yetişkin erkeklerin ise günde 3,7 litre su tüketmesini tavsiye etmektedir. Bu miktarlar çay, meyve suyu ve besinlerden alınan suyu da kapsar. Genel olarak tüketilen besinlerin %20 oranında su ihtiva ettiği görüşü üzerinden hareket edilir. Bazı sebzelerde ve meyvelerde su miktarı belirgin ölçüde fazla olabilir. Örneğin kavun %92, kereviz %95, salatalık %96, çilek %92 ve marul %96 oranında yüksek su barındıran sebze ve meyvelere örnek olarak gösterilebilir.

Günlük su ihtiyacı hesaplama sırasında dikkate alınan temel değişkenler şu şekilde sıralanabilir: 

Cinsiyet: Kadınlar ve erkekler kıyaslandığında erkeklerin günlük içmeleri gereken suyun daha fazla olması önerilir. Bunun temel nedeni vücut kütlelerinin fazla, vücut yağ oranının az, metabolizmalarının hızlı olmasıdır.

Gebelik: Gebelik ve emzirme süreçleri kendi dinamiklerine sahip olan özel dönemlerdir. Gebelikte anne ve bebek sağlığının sürdürülmesi, bebeğin içerisinde bulunduğu amniyotik sıvının ideal düzeyde olması ve bebeğin istikrarlı bir şekilde beslenebilmesi için günlük su tüketimi miktarının artırılması gerekir. Benzer şekilde emzirme döneminde de vücudun süt üretebilmesi için daha fazla su içmek önerilir.

Beslenme Niteliği: Tüketilen yiyeceklerin günlük su ihtiyacı hesaplama üzerinde etkili olduğu bilinmektedir. Her gün bol miktarda sebze ve meyve tüketen kişilerin su alımı standart düzeyde devam edebilir.

Aktivite Seviyesi: Sıcak günlerde ve/veya yoğun hareketlilik söz konusu olduğunda vücut ısısının dengelenmesi adına terleme ortaya çıkar. Maruz kalınan sıcaklık seviyesi ve hareketliliğin süresi terlemeyi belirgin ölçüde artırarak sıvı kaybını hızlandırabilir. İnsanların terleme düzeyleri farklı olduğu için fiziksel aktivite ya da sıcak hava etkisiyle sıvı kayıplarının hesaplanmasında kesin bir yöntem bulunmamaktadır. Bu gibi durumlarda idrar renginin takip edilmesi, içilmesi gereken fazladan su miktarının belirlenmesini kolaylaştıracaktır.

Tüm bunlara ek olarak kişinin kilosunun da “Günde kaç litre su içilir?” sorusuna verilecek yanıtları değiştirebildiği bilinmektedir. Kiloya göre su içme ihtiyacının farklılaşabildiği bilimsel olarak da gösterilmiştir.

Kiloya Göre Su Tüketimi Hesaplama

2016 yılında Annals of Family Medicine’de yayımlanan bir makalede günlük su ihtiyacı üzerinde vücut yüzey alanının, metabolizma hızının ve vücut ağırlığının etkili olduğu gösterilmiştir. Vücut ağırlığı arttıkça sıvı ihtiyacının da fazlalaştığı bilinmektedir.

Vücut ağırlığına göre tüketilmesi gereken su miktarının öğrenilmesi için son derece basit bir formül bulunmaktadır.

Kiloya göre günlük su içme tablosu verileri hesaplanırken kişinin kilogram cinsinden kilosunun 0.033 ile çarpılması gerekir. Örneğin 70 kilogram bir bireyin kilosuna göre içmesi gereken su miktarı 2,31 litreyken, 90 kilo biri için bu miktar 2,97 litre dolaylarındadır.

Elbette tek başına kiloya göre su içme hesaplama işlemi yapılmamalıdır. Az önce de belirtildiği gibi kişinin genel sağlık durumu, hava sıcaklığı, aktivite düzeyi gibi birçok unsurun da göz önünde bulundurulması faydalı olacaktır.

Su Ne Zaman İçilmeli?

Gün içerisinde su içmek için spesifik bir zaman diliminin beklenmesine gerek yoktur. Üstelik su içmek için yalnızca susuzluk hissedilmesi de beklenmemelidir. Az önce belirtildiği gibi vücudumuz solunum sırasında dahi su kaybetmektedir. Dolayısıyla aşırı su tüketimine kaçmadan gün içerisinde düzenli olarak su tüketilmesi önerilmektedir. Genel öneri haricinde bazı durumlarda su içmenin öncelikli hale gelmesi yönünde uzman önerileri de bulunmaktadır:

Sabah uyanır uyanmaz 1 ya da 2 bardak su içilmesi önerilir. Uykudan henüz uyanıldığında vücut gece boyunca su kaybettiği için dehidrasyona maruz kalma olasılığı yüksektir. Sabahları ilk idrar yaparken renk koyuluğunun fark edilmesinin de temel nedeni gece boyunca vücudun susuz kalmasıdır. Yapılan bazı araştırmalarda su içmenin açlığı hafiflettiği ve yemeklerden önce su içildiğinde aşırı yemek tüketimi riskinin azaltılabildiği gösterilmiştir. Uzmanlar yemek yemeden önce ya da çok aç hissedildiğinde su tüketilmesinin faydalı olacağını söylemektedir. Bu konuda henüz bilimsel kesinlik taşımasa da yapılan birçok araştırma bulunmaktadır. Su tüketiminin sempatik aktivitede artışa neden olarak günlük harcanan enerji miktarını yükselttiği yönünde önemli bulgular vardır. Yemeklerden önce olduğu gibi yemek sırasında da su içilmesi tercih edilebilir. Özellikle yüksek lifli gıdalar tüketilirken su içmek sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için önemli bir etki yaratır. Vücudun enerji seviyesi gün içerisinde dalgalanır. Öğle yemeğinden sonra saat 15.00 sularında enerji azlığından şikâyet edilebilir. Bu durumda enerjiyi yükseltmek için kahve tüketiminden ziyade su tüketiminin tercih edilmesi önerilmektedir. Baş ağrısı vücudun susuz kaldığının öncül belirtileri arasında yer alabilir. Baş ağrısı yaşayanların bir bardak su içmesi önemlidir. Aksi durumda migren atakları da tetiklenebilir. Clinical Neuroscience dergisinde yayımlanan bir araştırmada yetişkin kadınların artan su alımı sonucunda migren şiddetinin, sıklığının ve süresinin azalabileceği yönünde önemli bulgular elde edilmiştir. Egzersizlerden önce, egzersiz sırasında ve antrenman sona erdiğinde su tüketiminin ihmal edilmemesi gerekir.

İyi Suya Ulaşmak Herkesin Hakkı

Suyun vücudumuz için sayısız faydası var. Vücudumuzdaki atıkların ve toksinlerin arındırılması, vücut ısımızın dengelenmesi, eklemlerin hareketliliğinin sürdürülmesi, sindirim sürecinin sorunsuz ilerlemesi, kan basıncının normalleşmesi, organların korunması, eloktrolit dengesinin sağlanması ve daha sıralayabileceğimiz birçok fayda günlük su tüketimi kriterlerini karşılamamızı gerektiriyor. Her ne kadar su içmek en temel gereksinim olsa da içilen suyun niteliği de son derece önem taşıyor.

Günümüzde sürdürülebilirliğin ön plana çıkması ve kaliteli su kavramı hakkında farkındalığın artması sonucunda su arıtma cihazı talepleri artıyor.

Waternet su arıtma cihazları Ters Osmoz teknolojisini kullanıyor. İçme suyundan ağır metalleri herhangi bir kimyasal dokunuş gerçekleştirmeden arındıran teknoloji tamamen doğal bir nitelikte. Farklı aşamalardan oluşan filtreleme sistemleri, güvenilirliği dünyaca kabul edilmiş sertifikalara sahiptir.